Każdy trwał około 1,5h co po szkole było dla mnie troche za dużo bo mam średnio 8 lekcji. Jeszcze te j**ane dojazdy... Środa: Plecy 1. Wiosłowanie półsztangą 3 serie 2. Podciąganie na drążku 4 serie 3. Martwy ciąg 4 serie 4. Szrugsy ze sztangą 4 serie Tył barków 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serie Triceps 1. Francuskie [...]
[...] podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód [...]
[...] 4 serie 6 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi od czola 4 serie 8 powt. - Prostowanie ramienion ze sztangielką oburacz w siadzie 4 serie 8 Piatek Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 6x6 - SYZYFKI- (nie robiłem tego jeszcze) 3 serie po 8 - uginanie nog w leżeniu 5x6 - wspiecia na palce 6x6 Sobota: Plecy: - podciąganie [...]
15.03.2014 Piątek okazal sie dodatkowym dniem wolnym i moglem go wykorzystac na NOGI! wszyskto ladnie pieknie, wyspany, ogarniety na silownie i zaczynamy: 1. Przysiady 40x15/60x12/70x6/80x3 od 2 dni odczowalem bol kregoslupa w odcinku ledzwiowym, dzis bylo juz lepiej i nie spodziewalem sie ze przy 70kg zaczelo napieprzac mocno, wrzucilem pas na [...]
03.04.2013 NOGI! ogolne sampoczucie dzis srednie, niewyspany i czulem dopiero wczoraj ze nogi dochodza do siebie po zeszlotygodniowym treningu ale nie ma czasu na p******y ;-] TRZEBA CISNAC! 1. Przysiady 60x10/70x10/80x8/90x6/100x4/110x2/120x2/130x1 2. Wypychanie na "suwnicy" 100x12/110x12/120x12/130x12 3. Wykroki chodzone 2x5kg po 10 krokow, 4 [...]
10.04.2014 NOGI... Wstalem o 13:30, spalem jakies 7h wiec nie ma najgorzej, ostatni czulem w pracy duze zmeczenie nog (praca 12h na nogach) dlatego dzis troche wyluzowalem ;-) 1. Przysiady 60x12/70x10/80x8/90x6/100x4/110x2/ 2. Wypychanie na "suwnicy" 100x12/110x12/120x12/130x12 3. Wykroki chodzone 2x5kg po 9 krokow, 4 serie 4. Prostowanie nog na [...]
[...] 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie 2) prostowanie nadgarstków z hantlami 3 serie NOgi: 1.)przysiady ze sztangą 4 serie
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek: 18 Waga: 69 Wzrost: 179 Staż treningowy: po długiej przerwie 2 mies Obwód pasa: 86 Obwód klatki piersiowej: 94 Obwód uda: 50.5 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x/tydz. piłka nożna 1x Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): nie Stan zdrowia: ok Preferowane formy aktywności fizycznej: sport Stosowane [...]
Dzieki za rady Zmodyfikowalem trening ale chyba pozostane przy podciaganiu sztangi do brody bo chcialbym troche odpoczac od wyciskania z przodu. Wyciskanie z przodu jest duzo bardziej skuteczne od podciagania sztangi do brody? Czy nalezy je(wyciskanie z przodu) zamieniac na inne cwiczenia czy mozna to wykonywac stale? Zmodyfikowany plan: DZIEN 1 [...]
1.(Nogi) Przysiady ze sztanga na barkach, 3 serie 2.(Plecy) Wiosłowanie sztangą, 3 serie 3.(Klatka) Wyciskanie na prostej , 3 serie 4.(Barki) Wyciskanie żołnierskie, 2 serie 5.(Triceps) Wyciskanie francuskie leżąc, 2 serie 6.(Biceps) Uginanie ramion ze sztangą, 2 serie 7.(Brzuch) Brzuszki, 3 serie, taki plan był by dobry ??
[...] (4 serie) -przyciaganie wyciagu dolnego (4 serie) -podciaganie sztangielki w opadzie tułowia (4 serie) -martwy ciąg (4serie) NOGI: -uginanie nóg leżąc (4 serie) -przysiady ze sztangą (4 serie) -wyprosty nóg (4 serie) ŁYDKI: -wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń) -wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - [...]
[...] - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 s Brzuch Plan B Nogi: - prostowanie nóg w siadzie - 2 serie - przysiady ze sztangą na barkach - 2 seria Plecy: - martwy ciąg - 2 serie - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 2 serie Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
czyli po zmianach tak by to wygladało Pon: nogi + brzuch Wt: wolne Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica 4 serie Prostowanie nog 3 serie Glute ham raise (zuraw) 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen Wspiecia na palce stojac 4 serie BRZUCH 4 [...]
[...] przy tricepsie 12,10,8 Dorzuc pompki w podporze lub wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie,oczywiscie po 3 serie na ręce róbpamietaj 3 cwiczenia po 3 serie Piątek Nogi+barki przysiady ze sztanga 12 10 8 8 wspiecie na palcach 12 10 8 8 uginanie nog w lezeniu 12 10 8 8 Barki unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 10 10 wyciskanie sztangi za głowy [...]
ale podciaganie o wiele lepiej dziala. klatka ok do plecow zamiast sciagania do karku daj wioslo sztanga a potem wioslo hantla, a na koniec szrugsy na czworoboczne Na triceps 1. wyciskanie francuskie lezac/siedzac 4 serie 2. prostowanie na wyciagu 4 serie 3. Wyciskanie francuskie hantli zza glowy 3x12 Osobiscie przesunalbym tricepsa na dzien z [...]